Najzdrowsze kakao: surowe, niealkalizowane? Wybierz mądrze!

Wybór odpowiedniego kakao to znacznie więcej niż kwestia smaku. To decyzja, która ma realny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. W tym artykule, jako Bianka Zakrzewska, pragnę przeprowadzić Cię przez świat kakao, wyjaśniając kluczowe różnice między jego rodzajami i wskazując, na co zwracać uwagę, aby świadomie wybrać produkt, który faktycznie dostarczy Ci najwięcej prozdrowotnych składników.

Czym różni się prawdziwe kakao od popularnych napojów kakaowych?

Zanim zagłębimy się w szczegóły, musimy rozróżnić prawdziwe kakao od produktów, które często mylnie za nie uchodzą. Prawdziwe kakao to czysty proszek, powstały ze zmielonych ziaren kakaowca. Jest gorzkie, intensywne w smaku i nie zawiera żadnych dodatków. Z kolei popularne napoje kakaowe instant, które znajdziesz na półkach supermarketów, to zazwyczaj mieszanki kakao (często niskiej jakości), cukru, mleka w proszku, emulgatorów, a nawet sztucznych aromatów. Moim zdaniem, takie produkty mają niewiele wspólnego z prozdrowotnymi właściwościami prawdziwego kakao i nie powinny być traktowane jako jego zamiennik. W tym artykule skupiam się wyłącznie na czystym kakao, które jest prawdziwą skarbnicą zdrowia.

Flawonoidy poznaj tajną broń ziaren kakaowca

Kluczem do prozdrowotnych właściwości kakao są zawarte w nim polifenole, a w szczególności flawonoidy, takie jak epikatechiny. To właśnie te związki odpowiadają za jego charakterystyczny, gorzki smak i niezwykłą moc. Flawonoidy to silne antyoksydanty, co oznacza, że skutecznie neutralizują wolne rodniki w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i opóźniając procesy starzenia. Mają również udowodnione działanie przeciwzapalne i kardioprotekcyjne. Wspierają zdrowie serca, pomagają obniżać ciśnienie krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, a także mogą pozytywnie wpływać na funkcje mózgu i nastrój. Niestety, jak dowiesz się za chwilę, procesy przetwarzania kakao mogą znacząco obniżyć zawartość tych cennych związków, niszcząc nawet 60-90% flawonoidów.

Magnez, żelazo, teobromina co jeszcze kryje w sobie gorzki proszek?

Kakao to nie tylko flawonoidy. To prawdziwa bomba odżywcza, która dostarcza organizmowi wielu niezbędnych minerałów i innych cennych substancji. Oto niektóre z nich:

• Magnez: Niezwykle ważny dla układu nerwowego i mięśni. Kakao jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tego pierwiastka, wspierając redukcję zmęczenia i prawidłowe funkcjonowanie psychologiczne.
• Żelazo: Kluczowe dla transportu tlenu w organizmie i zapobiegania anemii. Kakao stanowi dobre źródło żelaza roślinnego.
• Potas: Pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej.
• Cynk: Wspiera układ odpornościowy, zdrowie skóry, włosów i paznokci.
• Błonnik: Ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, wspiera uczucie sytości i reguluje poziom cukru we krwi.
• Teobromina: To alkaloid spokrewniony z kofeiną, ale działający znacznie łagodniej i dłużej. Zapewnia delikatne pobudzenie, poprawia koncentrację i nastrój, nie powodując przy tym nerwowości czy nagłego spadku energii.

Surowe czy prażone które kakao zachowuje więcej cennych składników?

Surowe kakao (RAW): minimalne przetwarzanie, maksymalne korzyści

Kiedy mówimy o najzdrowszym kakao, niemal zawsze mamy na myśli kakao surowe, określane często jako RAW. Co to oznacza? Ziarna kakaowca po zbiorze są poddawane jedynie fermentacji i suszeniu, ale odbywa się to w niskich temperaturach, które zazwyczaj nie przekraczają 45-50°C. Dzięki temu procesowi, cenne składniki odżywcze, takie jak wspomniane flawonoidy, witaminy i enzymy, pozostają w dużej mierze nienaruszone. To właśnie surowe kakao jest moim zdaniem prawdziwą superżywnością, która dostarcza maksimum korzyści zdrowotnych.

Proces prażenia: czy zyskując smak, tracimy zdrowie?

Większość kakao dostępnego na rynku, zwłaszcza to używane w przemyśle czekoladowym, jest prażona. Proces prażenia polega na podgrzewaniu ziaren kakaowca do wysokich temperatur, często powyżej 100°C. Ma to na celu rozwinięcie głębszego smaku i aromatu, który jest dla wielu bardziej przyjemny i mniej gorzki. Niestety, ta obróbka termiczna ma swoją cenę. Wysoka temperatura jest wrogiem wrażliwych na ciepło przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że proces prażenia może zniszczyć od 60% do nawet 90% cennych flawonoidów. Oznacza to, że choć prażone kakao nadal ma pewne wartości odżywcze, jego potencjał prozdrowotny jest znacznie mniejszy niż w przypadku kakao surowego.

Kakao ceremonialne: najwyższy standard jakości i mocy

W kontekście surowego kakao warto wspomnieć o kakao ceremonialnym. To nie jest zwykłe kakao w proszku. Kakao ceremonialne to najwyższej jakości, pełnotłuste, surowe kakao, które pochodzi ze starannie wyselekcjonowanych, często starych odmian ziaren kakaowca, głównie Criollo. Jest ono przetwarzane z niezwykłą dbałością, od zbioru po mielenie, z zachowaniem tradycyjnych metod. W kulturach rdzennych Ameryki Południowej i Środkowej kakao ceremonialne jest traktowane z szacunkiem, nie tylko jako pokarm, ale jako święta roślina, używana w ceremoniach dla wsparcia duchowego i emocjonalnego. Charakteryzuje się niezwykłą głębią smaku i aromatu, a jego pełnotłusta forma zapewnia maksymalne wchłanianie składników aktywnych.

Naturalne czy alkalizowane kluczowa różnica, którą musisz znać

Czym jest alkalizacja (proces holenderski) i dlaczego niszczy antyoksydanty?

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na wartość odżywczą kakao jest proces alkalizacji, znany również jako proces holenderski. Polega on na płukaniu ziaren kakaowca lub proszku kakaowego w roztworze zasadowym, zazwyczaj węglanu potasu lub wodorotlenku sodu. Celem alkalizacji jest zneutralizowanie naturalnej kwasowości kakao, co sprawia, że jego smak staje się łagodniejszy, mniej gorzki i bardziej czekoladowy. Dodatkowo, alkalizowane kakao ma ciemniejszą barwę i lepiej rozpuszcza się w płynach, co jest pożądane w wielu zastosowaniach kulinarnych. Niestety, podobnie jak w przypadku prażenia, alkalizacja ma druzgocący wpływ na zawartość flawonoidów. Badania jednoznacznie wskazują, że proces ten może zniszczyć od 60% do nawet 90% tych cennych antyoksydantów. Dlatego, jeśli zależy Ci na prozdrowotnych właściwościach kakao, zawsze wybieraj to niealkalizowane.

Jak rozpoznać kakao alkalizowane na sklepowej półce?

Rozpoznanie kakao alkalizowanego nie jest trudne, jeśli wiesz, na co zwrócić uwagę. Oto moje wskazówki:

Cecha	Kakao naturalne	Kakao alkalizowane
Barwa	Jasnobrązowa, często z czerwonawym odcieniem.	Ciemniejsza, od ciemnobrązowej po niemal czarną.
Smak	Lekko kwaśny, owocowy, intensywny, gorzki.	Łagodniejszy, mniej gorzki, bardziej "czekoladowy".
Rozpuszczalność	Może tworzyć grudki, trudniej rozpuszcza się w wodzie.	Łatwiej rozpuszcza się w płynach, tworząc gładką konsystencję.
Etykieta	Zazwyczaj brak informacji o alkalizacji. Może być oznaczone jako "naturalne".	Często zawiera informację "alkalizowane", "processed with alkali" lub "Dutch-processed". Szukaj w składzie "regulator kwasowości" (np. węglan potasu, wodorotlenek sodu).

Kwaśny smak naturalnego kakao czy to powód do niepokoju?

Wiele osób, przyzwyczajonych do łagodnego smaku alkalizowanego kakao, może być zaskoczonych lekko kwaśnym, owocowym posmakiem kakao naturalnego. Chcę Cię uspokoić: ten kwaśny niuans jest całkowicie normalny i świadczy o autentyczności produktu oraz wysokiej zawartości cennych antyoksydantów. To właśnie te nuty smakowe są dowodem na to, że kakao nie zostało poddane procesowi alkalizacji, który pozbawiłby je wielu prozdrowotnych właściwości. Z czasem można się do niego przyzwyczaić, a nawet docenić jego złożoność.

Jak czytać etykiety praktyczny przewodnik po zakupie najzdrowszego kakao

Skład idealny: im krótszy, tym lepszy. Czego unikać jak ognia?

Kupując kakao, zawsze kieruj się zasadą: im krótszy skład, tym lepiej. Idealne kakao powinno mieć w składzie tylko jedną pozycję:

• 100% kakao. To wszystko, czego potrzebujesz.

Unikaj produktów, które zawierają:

• Cukier: Często dodawany do napojów kakaowych instant.
• Mleko w proszku: Również typowy składnik gotowych mieszanek.
• Emulgatory (np. lecytyna sojowa): Choć nie zawsze szkodliwe, świadczą o dodatkowym przetwarzaniu.
• Sztuczne aromaty: Niepotrzebne w prawdziwym kakao.
• Regulatory kwasowości (np. węglan potasu, wodorotlenek sodu): Jak już wiesz, to znak alkalizacji.

"Odtłuszczone" nie znaczy "lepsze": rola tłuszczu w kakao

Wielu konsumentów, w pogoni za "zdrowszymi" produktami, intuicyjnie sięga po kakao odtłuszczone, wierząc, że mniej tłuszczu to zawsze lepiej. W przypadku kakao, jest to błąd. Kakao pełnotłuste, zawierające około 20-24% tłuszczu kakaowego, jest znacznie bardziej wartościowe niż odtłuszczone (około 10-12% tłuszczu). Dlaczego? Tłuszcz kakaowy to nie tylko nośnik smaku, ale również cennych składników odżywczych. Zawiera on korzystne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy (jednonienasycony, jak w oliwie z oliwek), stearynowy i palmitynowy. Co więcej, niektóre witaminy i antyoksydanty są rozpuszczalne w tłuszczach, więc ich obecność w kakao pełnotłustym jest kluczowa dla ich przyswajania. Moim zdaniem, nie ma powodu, by unikać tłuszczu kakaowego to zdrowy i naturalny składnik.

BIO i Fair Trade co oznaczają te certyfikaty i dlaczego są ważne?

Kiedy wybierasz kakao, warto zwrócić uwagę na obecność certyfikatów, które świadczą o jego jakości i pochodzeniu. Dwa najważniejsze to BIO i Fairtrade:

• Certyfikat BIO (ekologiczny/organiczny): Gwarantuje, że kakao zostało uprawiane bez użycia syntetycznych pestycydów, herbicydów i nawozów chemicznych. Oznacza to, że jest wolne od szkodliwych substancji, a jego produkcja jest bardziej przyjazna dla środowiska. Dla mnie to kluczowy wyznacznik jakości.
• Certyfikat Fairtrade: Świadczy o tym, że kakao zostało pozyskane w sposób etyczny. Rolnicy otrzymali godziwą zapłatę za swoją pracę, a warunki ich zatrudnienia są sprawiedliwe. Wybierając produkty Fairtrade, wspierasz zrównoważony rozwój i pomagasz poprawić warunki życia społeczności rolniczych.

Oba certyfikaty są dla mnie sygnałem, że mam do czynienia z produktem wysokiej jakości, który został wyprodukowany z poszanowaniem ludzi i natury.

Najczęstsze mity i pułapki dotyczące kakao nie daj się oszukać!

Mit 1: "Każde ciemne kakao jest zdrowe"

To jeden z najpowszechniejszych mitów, z którym często się spotykam. Wiele osób uważa, że im ciemniejsze kakao, tym lepiej. Niestety, prawda jest zupełnie inna. Bardzo ciemna barwa kakao często świadczy o tym, że zostało ono poddane procesowi alkalizacji (procesowi holenderskiemu). Jak już wiesz, alkalizacja znacząco obniża zawartość cennych flawonoidów, które odpowiadają za większość prozdrowotnych właściwości kakao. Dlatego kolor nie jest wyznacznikiem zdrowotności, a wręcz przeciwnie jasnobrązowe kakao naturalne jest zazwyczaj bogatsze w antyoksydanty.

Mit 2: "Kakao to kaloryczna przekąska, której należy unikać na diecie"

Faktem jest, że kakao, zwłaszcza pełnotłuste, zawiera kalorie. Jednak nazywanie go "kaloryczną przekąską, której należy unikać" jest sporym uproszczeniem. Kakao jest niezwykle bogate w składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo, błonnik i antyoksydanty. Spożywane w umiarkowanych ilościach, może być wartościowym elementem zbilansowanej diety, dostarczając energii, poprawiając nastrój i wspierając zdrowie. Kluczem jest umiar i świadome włączanie go do jadłospisu, np. jako dodatek do owsianki czy zdrowego koktajlu, a nie jako podstawa diety.

Mit 3: "Odmiana ziarna (Criollo, Forastero) jest najważniejsza"

Choć odmiany ziaren kakaowca Criollo (uważana za najszlachetniejszą), Forastero (najpopularniejsza) i Trinitario (hybryda) różnią się smakiem, aromatem i ceną, dla zdrowia konsumenta najważniejszy jest sposób przetwarzania. Oczywiście, Criollo może oferować bardziej złożony profil smakowy, ale jeśli zostanie poddane prażeniu i alkalizacji, straci większość swoich prozdrowotnych właściwości. Moim zdaniem, znacznie ważniejsze jest, aby kakao było surowe i niealkalizowane, niezależnie od konkretnej odmiany ziarna. To właśnie te czynniki decydują o jego wartości odżywczej.

Jak włączyć najzdrowsze kakao do diety, by w pełni wykorzystać jego potencjał?

Proste sposoby na przygotowanie odżywczego napoju kakaowego

Przygotowanie pysznego i zdrowego napoju kakaowego jest prostsze, niż myślisz. Pamiętaj, aby zawsze używać surowego, niealkalizowanego kakao. Oto moje ulubione sposoby:

1. Klasyczne kakao z wodą/mlekiem roślinnym: Wymieszaj 1-2 łyżeczki surowego kakao z niewielką ilością ciepłej (nie gorącej!) wody lub mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego), aby uzyskać gęstą pastę. Następnie dolej resztę płynu (ok. 200 ml) i dokładnie wymieszaj. Możesz dosłodzić miodem, syropem klonowym lub daktylowym.
2. Kakao z przyprawami: Do podstawowego przepisu dodaj szczyptę cynamonu, kardamonu, chili lub imbiru. Przyprawy nie tylko wzbogacą smak, ale także dodadzą dodatkowych właściwości prozdrowotnych.
3. Kakao energetyczne: Wymieszaj kakao z mlekiem roślinnym, dodaj łyżeczkę masła orzechowego lub oleju kokosowego, szczyptę soli himalajskiej i ulubiony słodzik. To świetny napój na pobudzenie i sytość.

Kakao w kuchni: zdrowe desery, owsianki i koktajle

Surowe kakao to wszechstronny składnik, który możesz wykorzystać na wiele sposobów w swojej kuchni, wzbogacając smak i wartość odżywczą potraw:

• Owsianki i jaglanki: Dodaj łyżeczkę kakao do porannej owsianki, aby nadać jej czekoladowy smak i zwiększyć zawartość antyoksydantów.
• Koktajle: Wzbogać swoje smoothie o kakao. Świetnie komponuje się z bananami, awokado, szpinakiem czy jagodami.
• Zdrowe desery: Wykorzystaj kakao do przygotowania domowych kulek mocy, surowych batonów energetycznych, puddingów chia czy musów czekoladowych.
• Wypieki: Choć obróbka termiczna zmniejszy zawartość flawonoidów, nadal możesz używać kakao do pieczenia zdrowych ciast i muffinek, pamiętając, że wciąż dostarczy ono minerałów i błonnika.

Przeczytaj również: 20g kakao: Ile to łyżek? Precyzyjny przelicznik bez wagi

Z czym nie łączyć kakao, aby nie osłabić jego właściwości?

Aby w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny kakao, warto wiedzieć, z czym najlepiej go nie łączyć. Badania sugerują, że produkty mleczne, zwłaszcza w dużych ilościach, mogą hamować wchłanianie flawonoidów z kakao. Kazeina, białko obecne w mleku, może wiązać się z polifenolami, zmniejszając ich biodostępność. Dlatego, jeśli zależy Ci na maksymalnym przyswojeniu antyoksydantów, rekomenduję przygotowywanie napojów kakaowych na bazie wody lub mleka roślinnego. Oczywiście, sporadyczne połączenie z mlekiem krowim nie jest końcem świata, ale warto mieć to na uwadze przy regularnym spożywaniu kakao.